Kural 1; Programınızı sürekli değiştirin
Kas geliştirme zorlu bir süreçtir. İlk yapmanız gereken vücudunuzu şaşırtmaktır. Ağırlık programınızı (set ve tekrar sayılarını) zaten sürekli değiştiriyorsunuz. Kardiyo programınız da bu kadar değişken olmalı. Tabii eğer amacınız kas geliştirme ise, kardiyo egzersiz sevisini aşağılarda tutmalısınız. Mesela, haftada iki gün 15-20 dakikalık egzersiz yeterli olacaktır. Bu sizin enerji kaybınızı sınırlar ve vücudunuzun kas geliştirme hedefine konsantre olmasını sağlar. Ancak gündemde hızla zayıflama hedefi varsa, kardiyo sayısını haftada beşe, hatta altıya kadar çıkarabilir ve daha çok kilo verebilirsiniz. Haftada kaç gün olursa olsun, kardiyo metodunuzu sürekli değiştirmeye çalışın. Bu sizin sıkılmanızı önleyecektir ve zayıflama sürecini hızlandıracaktır. Mesela pazartesi günü 60 dakikalık sabit tempoda bir koşu yaptıysanız, çarşamba günü üç dakika yüksek (koşu bandında 9 seviyesinde) üç dakika düşük tempoda (koşu bandında 6 seviyesinde) olacak şekilde 30 dakikalık aralıklı kardiyo yapın. Aynı şekilde çalıştığınız kardiyo cihazını da değiştrebilirsiniz. Bir gün koşu bandında koştuysanız, bir sonraki antrenmanınızda bisiklet ile çalışın.
Kural 2; Ağırlık–kardiyo çalışmalarını ayırın
Hedefi geliştirme (özellikle hacimlenme döneminde) olanların en çok endişe ettikleri şey, kardiyo egzersizlerinin kendilerine kas kaybettireceğidir. Tabii, bu konuda kardiyo çalışmasının ne zaman ve nasıl yapıldığı çok önemli. Ağırlık antrenmanıyla kardiyo çalışmasını mümkün olduğunca ayrı günlerde yapmaya çalışın. Böylece kardiyo çalışmalarınızın kas geliştirme hedefinize etkisi tamamen sıfıra inecektir. Mesela, squat ve lunge hareketleriyle bacak kaslarınızı çalıştırdığınız bir antrenmandan sonra bisikletin yolunu tutmak pek iyi bir fikir değil. Böyle bir durumda kardiyo çalışmanızı bir sonraki güne saklayın, bacak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verin. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı günde yapacak olsanız bile, akıllı davranmalısınız. Eğer kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapmayı planlıyorsanız, bunu üst vücudunuza fazla yüklenmediğiniz bir antrenmandan sonra gerçekleştirin. Kardiyo metodunuz ne olursa olsun, önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo çalışması yapın. Birincisi, spor salonunda o kadar terlemiş bir şekilde ağırlık kaldırmanız, çok hoş bir görüntü olmayabilir. Ayrıca yorgunken ağırlık antrenmanı yapmak sizi sakatlık riskiyle baş başa bırakabilir. Bu da kas geliştirme hedefinden sizi uzaklaştırır.
